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La prévention du sur-entraînement et du sur-menage à l'aide du Test Ruffier-Dickson

Il importe de savoir que le surentraînement survient lorsqu’un athlète pêche dans l’excès et qu’une importante fatigue, fatigue chronique à la limite, s’installe. Bien que cette situation apporte son lot de désagrément, il est possible de prévenir le surentraînement en effectuant un simple test matinal.

Une étude réalisée en 1985 démontre que la hausse de la fréquence cardiaque le matin est un des signes que l’athlète démontre des signes de surentraînement. La plupart des athlètes d’endurance, comme un marathonien, ont une fréquence cardiaque matinale inférieure à 50 battements par minute. Certains athlètes de haut niveau ont moins de 30 battements par minute lors du réveil matinal.

Les premiers signes du surentraînement sont un accroissement des battements par minute au réveil. Si vous cherchez à savoir si vous êtes en surentraînement, prenez votre pouls au réveil. Si vous remarquez un accroissement important de vos battements par minute au réveil, il y a de forte chance que vous voyez apparaître les premiers signes du surentraînement. Ainsi, à titre d’exemple, si vos battements par minute le matin passent de 48 les jours suivants à 60, les risques de surentraînement sont présents et votre corps vous demande du repos.

Prendre son pouls au repos le matin permet de mesurer les signes précurseurs au surentraînement. Voici trois manières qui vous permettront d’offrir du repos à votre corps :

Si vous êtes victime d’un surentraînement, vos performances vont diminuer de manière drastique et vous allez devoir consacrer plusieurs semaines voire des mois à reprendre vos forces.

Le corps est soumis à une variété de sollicitations quotidiennes et qui nécessitent qu’on y fasse face avec un certain niveau d’énergie. Cette situation apporte un stress.

Comment suivre mon niveau de récupération (d’adaptation) au stress, un test parmi tant d’autres :

Test de Ruffier ou encore la variante Test Ruffier-Dickson:

Le protocole du test :

L’indice Ruffier Dickson se calcule comme suit:

Indice= [(P2-70)+(2*(P3-P1)]/10

À titre d’exemple, je me lève le matin et mon pouls au repos est de 47 (P1). J’effectue les 30 squats en 45 secondes et mon pouls est à 91 (P2). J’attends 60 secondes et je reprends mon pouls qui est maintenant à 53 (P3).
Indice= [(91-70)+(2*(53-47)]/10 devient (21)+(12) / 10 = 3.3

L’échelle de graduation va de zéro à 20 (voire même inférieur à zéro)

Plus l’indice est proche de zéro plus votre niveau de récupération au stress est efficace et bonne. A un indice de 8 et plus, il y a lieu de s’interroger.

TOUTEFOIS, n’oubliez jamais que ce qui est le plus important n’est pas l’indice en soi-même mais plutôt son évolution d’un test à un autre, gardez-en une trace dans votre carnet d’entraînement.

Quand le volume et l’intensité planifiés à l’entraînement justifient des indices moins bons lors de certaines périodes, ce même indice permet tout autant de juger du niveau de récupération et permet ainsi objectivement de s’ajuster sur mesure. (« 2 ou 4 séries a d’intervalles d’intensité, au choix aujourd’hui.. voyons l’évolution de mon indice Ruffer-Dickson!?! »)

Finalement, le surentraînement est une étape vraiment avancée de faible capacité à faire face au volume et intensité de stress variables. Soyez proactifs et garder le plaisir de pratiquer plutôt que d’attendre et d’être réactif… votre indice pourrait alors vous indiquer de manière objective qu’une longue période de repos actif ou passif s’impose, sans pratiquer votre activité préférée.

Faire le test Ruffier - Dickson

Source : La prévention du surentraînement par l'indice Ruffier-Dickson